IL RESPIRO YOGICO COMPLETO
Quando siamo in ansia di solito ci consigliano di prendere un bel respiro. Probabilmente, infatti, stiamo respirando frettolosamente, utilizzando solo la zona medio alta dei nostri polmoni, cosa che si identifica se il respiro produce l’alzarsi e abbassarsi del nostro petto. Quando questo accade immettiamo pochissima aria all’interno dei polmoni, sia perché il respiro è di entità breve e incamera poco ossigeno nel corpo, sia perché coinvolge solo parte di questi organi spugnosi, sfruttando meno della metà della capacità che questi supportano. Ne risulta che il cuore aumenti il suo battito e un senso di intorpidimento raggiunga il nostro cervello, che quasi si annebbia. Seguire il consiglio di prendere un respiro profondo (o forse più d’uno) porta svariati benefici al nostro corpo, tra cui il rallentamento dei movimenti respiratori, che permettono a una maggiore quantità d’ossigeno di entrare nei polmoni, portando ad un graduale rallentamento del cuore, e non di meno ad una maggiore consapevolezza del nostro respiro. Pensiamoci bene, il corpo può stare diversi giorni senza alcuni sostentamenti, ma non si può mai smettere di respirare.
Lo Yoga basa molto della sua pratica sulla consapevolezza del respiro e sul controllo di questo, il cosiddetto prāṇāyāma (in questo articolo trovi approfondimenti a riguardo), sia legandolo alle sequenze di āsana che proponendo degli esercizi da praticare nell’immobilità. Per certi versi sarebbe quasi meglio iniziare da questi esercizi di prāṇāyāma per poi trasferire il corretto uso del respiro sulla pratica fisica. Questo non può sempre accadere, soprattutto durante una lezione nella quale possono essere proposti al massimo due esercizi di prāṇāyāma, ma durante la propria pratica personale si possono approfondire alcuni aspetti, come la respirazione yogica completa, probabilmente una delle fondamenta della corretta respirazione durante la propria pratica.
La respirazione yogica completa consta di tre fasi:
- respirazione diaframmatica;
- respirazione toracica;
- respirazione clavicolare.
Queste tre fasi si completano in ogni inspirazione profonda ed espirazione completa, e si attivano “a canone”, ovvero una di seguito all’altra.
La respirazione diaframmatica coinvolge il diaframma, che si muove verso il basso permettendo alla parte inferiore dei polmoni di riempirsi d’aria. Il diaframma è un muscolo e come tale va allenato: portare consapevolezza al respiro vuole dire tonificare questo muscolo, che ci permette di usare la reale capacità dei nostri polmoni. A livello empirico, quando attiviamo questo tipo di respirazione, notiamo che il ventre si gonfia e si sgonfia come un palloncino. Nella realtà ovviamente l’aria non arriva fino all’addome: è il diaframma che scendendo verso il basso preme sugli organi interni, che non avendo spazio si spostano in avanti, gonfiando l’addome. Nella fase di espirazione, quando il diaframma si rilassa e torna al suo posto, gli organi riprendono il loro spazio e la pancia si “sgonfia”. I bambini conoscono bene questa fase di respiro profonda, ed è questo tipo di respirazione che ci accompagna quando dormiamo e siamo rilassati.
La respirazione toracica avviene quando le costole si espandono lateralmente: i muscoli intercostali si dilatano e i polmoni si riempiono nella loro parte centrale.
Con la respirazione clavicolare portiamo l’aria nella parte più alta dei polmoni, fin quasi alle clavicole. Nella fase di inspirazione il petto si solleva e le clavicole prendono spazio, per poi tornare alla loro posizione rilassata nell’espirazione.
Tutte e tre queste fasi possono essere “allenate” portando le mani ad appoggiarsi su ciascun punto interessato (sull’addome, ai lati della cassa toracica e sul petto) per prendere coscienza del movimento del respiro e ci si può concentrare su una zona alla volta, prima di legarle tutte creando un respiro profondo e completo. Quando si raggiunge la fluidità nella respirazione, la progressione di inspirazione sarà addomeàtoraceàclavicole e quella di espirazione clavicoleàtoraceàaddome. Tuttavia ogni corpo è diverso, pertanto alcuni trovano più naturale, nella fase di espirazione, sgonfiare prima l’addome, poi il torace e per ultime le clavicole. Durante la pratica della respirazione yogica completa potrà essere naturale inserire qualche istante di kumbhaka (ritenzione o trattenimento del respiro, a polmoni vuoti o pieni): sono momenti che già inseriamo inconsapevolmente durante la giornata, comunque anche in questo caso è giusto seguire il proprio bisogno e non forzarsi in niente di poco confortevole e che non viene organicamente spontaneo.
Oltre a funzionare da antistress e a migliorare la capacità polmonare, questa respirazione tonifica il nervo vago e l’intero sistema nervoso, diffonde una sensazione di energia e calore, massaggia gli organi interni aumentandone la resistenza.
Nel video che ho preparato per te andremo a praticare questa respirazione: potrai stare seduto comodamente con la schiena dritta o sdraiato, utilizzando un supporto morbido o sul tappetino. Una volta acquisita questa consapevolezza, ti ritroverai a godere veramente dei respiri, e una piacevole sensazione di espansione e calma si diffonderanno. Il tuo respiro sarà come un’onda del mare!
Ti aspetto sul tappetino!