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Ti sarà sicuramente capitato di praticare Virasana, la posizione del Guerriero Seduto. E’ un āsana sulle ginocchia che si pratica spesso come transizione in una sequenza, per esempio una torsione o un piegamento in avanti, ma può essere anche un buon āsana da usare in esercizi di prāṇāyāma o in meditazione.
La posizione prevede che:
- Le ginocchia siano a contatto;
- I piedi siano separati;
- Le natiche siano appoggiate a terra, nello spazio creato fra le ginocchia;
- Le mani siano appoggiate sulle cosce, con il palmo rivolto verso di esse;
- Che la schiena sia eretta.
Se la rotazione delle anche e l’estensione dei quadricipiti è insufficiente, si potrebbero rischiare lesioni al livello del ginocchio, motivo per cui si possono adoperare alcuni accorgimenti:
- Porre un supporto morbido, come un asciugamano o coperta arrotolati, sotto le natiche, per sollevare la posizione seduta senza gravare troppo con il peso sulle ginocchia;
- Portare a contatto gli alluci sovrapponendoli e lasciando cadere i talloni verso l’esterno, in modo da creare una conca su cui appoggiare i glutei. All’occorrenza le ginocchia possono distanziarsi leggermente. Accade particolarmente in questa variazione di provare un fastidio localizzato al collo del piede: spesso la caviglia non permette un’estensione profonda, pertanto anche in questo caso ci si può aiutare con un sostegno morbido. In questa variazione si possono anche puntare le dita dei piedi, flettendo la caviglia, per attivare l’arco plantare.
Come dicevo prima, questa posizione può essere ottima per meditare, a patto che sia confortevole da mantenere e che non ci distragga con dolori e fastidi!
Un’ulteriore variazione che puoi praticare di Virasana è Supta Virasana:
- Dalla posizione di base con ginocchia a contatto, piedi lontani e glutei a terra (o su supporto), porta le mani ad appoggiarsi sulla pianta del piede e lentamente reclinati all’indietro, poggiando i gomiti al pavimento;
- Gradualmente portati a terra, portando a contatto col pavimento le scapole e la testa. La zona lombare rimarrà sollevata, per la curva naturale della colonna;
- Assicurati che le ginocchia rimangano a terra, per sentire bene l’allungamento dei quadricipiti;
- Distendi le braccia oltre la testa.
Questa posizione, oltre a stretchare molto i muscoli delle cosce, è molto rilassante, a patto che sia comoda! Il primo step per entrare nella posizione completa può andare bene, soprattutto se senti di non avere più disponibilità a scendere; se senti fatica anche in questa posizione, puoi utilizzare un sopporto su cui appoggiare la schiena, soprattutto la zona lombare. In alcune variazioni si può portare l’appoggio della testa sulla corona, aprendo bene la gola, e portando le mani al cuore in anjalimudra. Un’ulteriore variazione potrebbe essere quella di “spezzare” la posizione, mantenendo una gamba distesa o con il piede appoggiato a terra. In questo caso si dovrà poi riproporre la posizione per la stessa durata dall’altro lato. Per tornare a schiena dritta basterà portare prima le mani a contatto con la pianta del piede, utilizzarle in trazione per riappoggiarsi sui gomiti ed infine risalire.
In tutte le sue varianti, questo āsana può essere mantenuto per un minimo di cinque respiri completi, fino ad arrivare a tre minuti. Gradualmente e con pratica assidua si possono aumentare i propri tempi!
Energeticamente, Virasana attiva il terzo chakra Manipura, il quarto chakra Anahata e il sesto chakra Ajna, pertanto durante la sua pratica potresti sentire determinazione, concentrazione, lucidità, controllo sulla propria emotività ma grande consapevolezza di come ci si sente.
Andiamo sul tappetino a praticarla insieme!