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Ti sarà sicuramente capitato di trovare sul web alcune immagini di Yoga: Utthita Trikonasana, la posizione del Triangolo Esteso, è sicuramente una delle più famose ed iconografiche e con questo articolo voglio illustrarti i giusti modi per praticarla, quali varianti puoi applicare, i benefici e le controindicazioni!
In questa posizione, attraverso le linee di proiezione degli arti, si disegnano diversi triangoli col corpo, pertanto prestare attenzione all’allineamento è fondamentale per eseguirla correttamente.
- Portati sul lato lungo del tappetino e allarga l’apertura dei piedi oltre l’apertura del bacino (puoi prendere la misura allargando le braccia lateralmente e facendo cadere una linea ideale che parte dei polsi sulle caviglie). E’ fondamentale distribuire uniformemente il peso del corpo su entrambi gli appoggi. In questa fase i piedi sono bel saldi a terra e paralleli;
- Solleva le braccia e mantienile parallele a terra, apri il petto attivando le scapole;
- Ruota il piede destro di 90° facendo perno sul tallone. Se la tua anca sinistra riesce a rimanere aperta senza fatica puoi lasciare il piede sinistro nella posizione iniziale, altrimenti facendo perno sulla punta, chiudilo leggermente (circa 45°), facendo scivolare indietro il tallone. Controlla che entrambi i talloni rimangano allineati e radica bene le piante dei piedi: anche i mignoli del piede. devono stare a terra e l’arco plantare è attivo;
- Ruota i palmi verso l’orizzonte e lentamente inclina il busto verso la gamba destra. In questa fase il fianco sinistro si solleva leggermente, lascialo “scorrere” verso l’alto ma fai in modo di mantenerlo allineato, quindi non lasciarlo cadere in avanti. Le gambe rimangono distese, i piedi premono bene a terra;
- Inclinando il busto, il dorso della mano destra va ad appoggiarsi sull’interno del polpaccio destro (o appoggiala sulla tibia, sulla caviglia o sul tappetino, come ti mostrerò nel tutorial di Trikonasana), mentre il braccio sinistro si rivolge verso il cielo, proseguendo la linea creata dal braccio destro (esistono altre varianti che ti elencherò dopo);
- Il petto rimane aperto, quindi non lasciar cadere la spalla sinistra in avanti;
- Lo sguardo si rivolge verso la mano sinistra, portando la testa a ruotare verso l’alto (questo può subire un adattamento). Il collo rimane allineato alla colonna, quindi non lasciarlo passivo alla forza di gravità;
- Mantieni la posizione almeno cinque respiri completi (se puoi di più) e poi torna alla posizione di partenza. Prima di eseguire Trikonasana sull’altro lato rimani qualche istante in ascolto del tuo corpo.
Leggere la descrizione di una posizione è sempre un po’ complesso, ma con il tutorial che ho preparato per te ti guiderò nella corretta esecuzione e questo specchietto potrà ritornarti utile per quando vorrai praticarla da solo.
Ne esistono molte varianti, ad esempio si può scegliere di portare il braccio disteso verso l’alto oltre la testa, aumentando l’allungamento laterale, o portarlo dietro la schiena ad afferrare l’inguine opposto per aumentare l’apertura del petto e il rilassamento del collo e dei trapezi. Un’altra possibilità è quella di rendere questo āsana parivritta, cioè in torsione: spesso per questa versione si chiude leggermente la posizione dei piedi. Presta un grandissimo ascolto allo status del tuo collo: se senti molta tensione lascia lo sguardo e la testa rivolti verso terra!
Praticandola ti accorgerai che oltre a lavorare l’allungamento laterale, incrementando la flessibilità ed anche la forza della colonna e dei muscoli paravertebrali, apre le anche, allunga i muscoli di gambe e spalle. Anche i nervi e i tendini della colonna ne traggono beneficio, e così gli organi interni. Manipura chakra viene fortemente stimolato e praticando questo āsana potrai sentire gioia, forza di volontà, determinazione e coraggio!
Non esistono delle vere e proprie contrindicazioni per questo āsana, ma se soffri di gravi problemi alla colonna vertebrale praticala sempre con gentilezza e, se puoi, con la supervisione di un insegnante!
Trikonasana è una posizione che lavora sia sul lato destro (maschile, solare, Yang) che sul sinistro (femminile, lunare, Yin), pertanto cerca di mantenere lo stesso tempo di tenuta da entrambi i lati!
Ti aspetto sul tappetino per conoscere (o ri-conoscere) Utthita Trikonasana insieme!