USTRASANA: LA POSIZIONE DEL CAMMELLO
Ciao!
Oggi ti descriverò Ustrasana, la posizione del cammello, un piegamento all’indietro molto intenso che utilizza la forza di gravità per favorire l’apertura del petto.
Prima di addentrarci nella sua descrizione, che comprenderà anche benefici, controindicazioni ed eventuali adattamenti per semplificarla o intensificarla, ti do questo consiglio: scalda bene il tuo corpo prima di provare/praticare questo āsana.
- Inginocchiati sul tappetino, prestando attenzione alla posizione di ginocchia e piedi, paralleli e alla stessa distanza delle tue anche, così da permettere al corpo una maggiore stabilità ed equilibrio. A terra è appoggiato il dorso del piede;
- Porta le mani alla base del bacino, puntando i gomiti verso dietro (questo ti aprirà il petto), e premi sulla bassa schiena, spingendo il pube in avanti. Mentre il tuo bacino va verso avanti piegati indietro arcuando gradualmente la schiena: le mani sono ancora a protezione e ti permettono di focalizzarti sulla spinta in avanti del bacino e sull’attivazione dei glutei, fondamentale per proteggere la zona lombare;
- Una volta entrato in questa posizione, libera le mani e portale ad afferrare le caviglie. Continua a spingere in avanti le cosce, il pube e l’addome. Allarga il petto e le spalle cercando di rilassare la schiena alla forza di gravità. La testa si piega all’indietro e il collo si rilassa completamente. Mantenendo una respirazione profonda, nella fase di espirazione approfondisci leggermente l’inarcamento della schiena;
- Mantieni la posizione almeno cinque respiri completi, e ritorna gradualmente. Prima di allungare la zona posteriore in una flessione in avanti (come Balasana), rimani qualche istante seduto sulle ginocchia, con la colonna vertebrale che si riallinea nella verticalità.
Questa è la procedura per entrare in questo āsana, ma possiamo analizzare alcune semplificazioni, soprattutto se sei ancora un principiante. In primis ti consiglio di non mantenere questo āsana per un tempo lungo, ma piuttosto di spezzare la sue esecuzioni in varie ripetizioni, ad esempio tre. Se non sei ancora molto esperto parti dal basso invece che dall’alto: siediti in Vajrasana e afferra le caviglie con le mani; da qui sollevati lentamente sulle ginocchia, focalizzando la spinta sul pube, e contemporaneamente arcua la schiena all’indietro, lasciando testa e collo rilassate. Per le prime volte puoi appoggiare la punta del piede sul tappetino, sollevando così il tallone: questo adattamento è utile se ancora non sei molto flessibile nei piegamenti all’indietro. Se ancora non vuoi spingerti nella posizione completa o nella sua variante con i piedi puntati puoi rimanere in Ardha Ustrasana (ardha= metà), ovvero la posizione di mezzo, quella in cui comincia l’inarcamento indietro con le mani che spingono in avanti il bacino. In alternativa puoi “spezzare” la posizione, portando prima la mano destra sulla caviglia destra, concentrandoti sull’inarcamento sul lato destro, e poi riproporre lo stesso a sinistra. Lo sguardo, la nostra drishti, è importante, quindi mantienilo attivo. Durante la pratica della posizione dove si trova il peso? Principalmente sulle ginocchia! Anche se le mani sono in appoggio, sono quasi libere di peso. Se provi fastidio alle ginocchia puoi mettere un supporto oppure puoi distribuire in modo più uniforme il peso, lasciandolo anche sulle mani. Per sentire bene sia l’allineamento corretto che la distribuzione del peso, puoi utilizzare un muro e praticare la posizione così:
- Ti inginocchi rivolto verso il muro, curandoti di lasciare uno spazio fra le tue ginocchia e la parete;
- Ti porti nell’āsana seguendo le indicazioni (o dall’alto o dal basso);
- Appoggi le cosce al muro, sentendo così il giusto allineamento che ti porterà, nella pratica senza muro, a sentire anche correttamente il peso.
E ora qualche controindicazione: se soffri di lombalgia o in questo periodo hai degli episodi acuti, non praticare Ustrasana! La forza di gravità è intensa e, se non pratichi correttamente l’āsana potresti acuire il problema, schiacciando ulteriormente la zona lombare. Lo stesso vale per chi soffre di cefalea! Se hai problemi di ipertiroidismo puoi praticarla, ma sostieni il collo così da non stimolare troppo la ghiandola tiroidea!
Non mi stancherò mai di ripeterlo, tu sei il tuo primo maestro e il tuo corpo ti parla costantemente: non andare oltre a quello che oggi puoi fare e non essere frettoloso. Ricordati sempre che questo āsana (come la maggior parte di tutti gli āsana) bilancia costantemente rilassatezza e attivazione, quindi presta attenzione alle aree che devono agire e a quelle che possono abbandonarsi: ovviamente non accadrà tutto subito, ma la concentrazione e il respiro ci aiutano in questa ricerca, oltre al tempo che le dedichiamo quindi…datti tempo!